Sömn – vår viktigaste återhämtningsmetod

Print Friendly, PDF & Email

Jenny Häggblom
Högskolan i Halmstad


Sömnen är vår absolut viktigaste återhämtningsmetod, i alla fall om man ska lyssna på vad forskare säger. Under sömnen får kroppen den vila som, bland många andra organ, både muskler, immunsystem och hjärna behöver. Utan sömnen uteblir såväl prestation på idrottsplanen som i skolan och i arbetslivet.

Redan i tidig ålder ställer kroppen in sig på en cyklisk fas som kallas för ”circadian rhythm” eller ”body clock”. Under denna rytm så utsöndras melatonin, vårt sömnhormon, vid jämna tidpunkter för att kroppen ska slappna av och falla in i den välbehövliga sömnen. Detta sker ungefär vid 21-tiden på kvällen och fortsätter till cirka fyratiden på morgonen. Då börjar melatonin-nivåerna sjunka undan till förmån för andra hormoner som gör oss piggare för dagen (Waterhouse, Reilly & Edwards, 2004). Även tillväxthormon utsöndras mera under natten, speciellt i samband med den djupare sömnen. Tillväxthormonerna ökar i utsöndring speciellt då energiförbrukningen dagen innan ökat (Venter, 2012).

Med tanke på rytmen och den interna kroppsklockan så är det extra viktigt att barn får ett bra förhållande till sömnen. En bra sömn–vakenhetsrutin som kan följa med upp i tonåren och även in i vuxen ålder lägger ofta grunden till en bra sömn även som vuxen. Just tonåren och perioden mellan högstadiet (12-13 år) och universitet (20-25 år) är den mest kritiska tiden för tillväxt och återhämtning, speciellt om man idrottar eller studerar. Under den här perioden sker det en massiv utveckling av såväl fysiska karaktärsdrag som intellektuella färdigheter, så det är därför viktigt att ha ett gott förhållande till sömnen för att behålla en bra koncentrationsnivå under både träning och studier (Venter, 2012).

Fysisk träning bidrar till bättre sömn, och bättre sömn bidrar till bättre fysisk träning. Vid för lite sömn eller sämre sömn (många uppvaknanden per natt) så uteblir även prestationsnivåerna såväl aerobt som anaerobt och därmed kan även träningen påverkas negativt. Dessutom påverkas immunsystemet negativt vid för lite sömn, vilket gör att risken för infektioner ökar samt att musklernas återhämtning från träning minskas. Därför är det extremt viktigt att få en bra nattsömn för att få en bra återhämtning och därmed prestera bra på nästkommande träningspass, speciellt hos idrottare som tränar flera pass i veckan och ibland även varje dag (Reilly & Edwards, 2007).

Unga idrottare, som fortfarande studerar vid sidan om sin idrott är ofta en utsatt grupp personer som får för lite sömn. Det är inte ovanligt att idrottare tränar på kvällar och sedan gör läxor/uppgifter till skolan efter träningen. Detta medför att sömnen förskjuts till senare på kvällen. Sedan kan det även förekomma träningar på morgon eller tidig föreläsning/lektion vilket gör att uppstigningen tidigareläggs. På det hela taget så naggas sömnen både på kvällen och på morgonen vilket gör att den totala sovtiden minskar. I en artikel från 2002 refererar Faigenbaum med kollegor till en studie som genomfördes på 120 idrottare och 70 icke-idrottare (klass 9 och genom hela gymnasiet). Av resultaten kunde man utläsa att idrottare sov i snitt 6,7 timmar och icke-idrottare 6,6 timmar. Det kan tilläggas att idrottarna rapporterade träning 2,4 timmar per dag och lika mycket tid lagd på läxläsning. Samma artikel rapporterade också att en timme träning om dagen kräver i snitt en timme extra sömn per natt (Faigenbaum, Mediate & Rota, 2002).

Studier på längden av sömn har gjorts både i sömnlaboratorier och efter självuppskattad sömn samt aktivitetsklockor som mäter sömnen. Forskare diskuterar fortfarande om vad som är optimalt för en idrottare vad gäller kvantiteten på sömnen, men man tror att minst 8 timmar krävs för att motverka förändringar i prestationen under kommande dag. Dock har man, precis som Faigenbaum med kollegor visade, sett att idrottare sover mindre än 7 timmar per natt (Sargent, Lastella, Halson & Roach, 2014). Detta är inte optimalt då en studie från 2017 av Simpson, Gibbs och Matheson rapporterade att skaderisken ökar med cirka 1,7 gånger om man sover mindre än 8 timmar per natt. De rapporterade även att risken att drabbas av virus är tre gånger så vanligt hos idrottare som sov mindre än 7 timmar per natt jämfört med de som sov mer än 8 timmar per natt.

I en studie från 2017 så kunde man se att utbildning i sömn påverkar sömnen och idrottares sömnkvalitet positivt (O’Donnell & Driller, 2017). I studien undersöktes 26 kvinnliga netball-spelare som fick delta i ett 1-timmes långt utbildningspass som innehöll information om sömnens påverkan på prestation samt hur mycket sömn som behövs och hur man kan påverka sin sömn på enklast möjliga sätt. Från resultaten kunde man se att spelarna ökade sin tid för sömn med i genomsnitt 22,3 minuter samt att de vaknade i snitt 29,0 minuter senare på morgonen. Så att utbilda idrottare i sömn är viktigt för att idrottaren själv ska kunna anamma olika strategier för att därigenom förbättra sin idrottsliga prestation.

Sömnen är viktig för muskeluppbyggande, immunförsvar, metabola processer samt för ihopkopplingen av ny information. En idrottare som sover för lite kan få sämre resultat under prestation jämfört med en idrottare som sover tillräckligt mycket. På elitnivå kan detta betyda skillnaden på ett guld och en fjärdeplats. För amatöridrottaren så kan det betyda skillnaden på att kvala in eller att missa gränsen till en större tävling. Sömnen är därmed viktig för oss och den behöver uppmärksammas hos idrottare för att på så sätt utvecklas till en starkare återhämtningsmetod.

Copyright © Janny Häggblom 2017

Referenser

Faigenbaum, A., Mediate, P., & Rota, D. (2002). Sleep Need in High School Athletes. Strength and Conditioning Journal, 24(4), 18-19.
O’Donnell, S., & Driller, M. (2017). Sleep-hygiene Education improves Sleep Indices in Elite Female Athletes. International Journal of Exercise Science, 10(4), 522-530.
Reilly, T.. & Edwards, B. (2007). Altered Sleep-wake Cycles and Physical Performance in Athletes. Physiology & Behaviour, 90, 274-284.
Sargent, C., Lastella, M., Halson, S., & Roach, G. (2014). The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes. Chronobiology International, 31(10), 1160-1168.
Simpson, N., Gibbs, E., & Matheson, G. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27, 266-274.
Venter, R. (2012). Role of sleep in performance and recovery of athletes: a review article. South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation, 34(1), 167-184.
Waterhouse, J., Reilly, T., & Edwards, T. (2004). The Stress of Travel. Journal of Sports Sciences, 22(10), 946-966.

Submit your comment

Please enter your name

Your name is required

Please enter a valid email address

An email address is required

Please enter your message